集中力を高める14の方法
こんにちは！
いきなりですが、僕は集中するのが苦手です。
やらなくてはいけないことがたくさんあっても、
思考があっちにいったりこっちにいったり…。
気づいたら一日が過ぎていることもよくあります（笑）。
（笑えない…！）
「自分」を乗りこなす上で「集中する能力」を使いこなすことは最重要課題！
そこで「集中力の高め方」について調べて、実践してみました。
「効果があるぞ！」と感じたものを、まとめたのでぜひ参考にしてみてください。
そもそも、集中力とは？
集中力（しゅうちゅうりょく）とは一つの事柄に注意を集中して物事に取り組む能力
生まれ持ったものではなく、トレーニングや環境を変えることで高めることができる能力のよう。
目次
集中力を高める方法
ご存知でしたか？集中するためには事前準備が必要なんですって。
人間はすぐに集中できるようには作られていないため、
集中状態に突入するためには以下のような事前準備が必要です。
1.誰にも邪魔させない作業空間づくり
作業中に邪魔が入らない個室を準備しましょう。
ポイントは「他人から妨害されない」、「刺激物（スマホや本）がすぐ手に取れない」の2つの環境です。
テスト前にマンガを読みはじめちゃったり、
なぜか部屋の整理をはじめてしまった経験ってありますよね？
僕はスマホや本があるとすぐに反応してしまうので、
作業空間には必要最低限のものしか置かないことにしました。
自宅でそうした環境を作りにくい方は、カフェを作業空間にするのがよさそうです。
部屋や場所を移動することで集中のスイッチを入れられるはず。
2.消耗しないイスの確保
今までイスの存在価値を軽視していました。
なにせ中学校の頃から同じ椅子を使い続けていたぐらいですから…
この度、長野への引っ越しを機に新しいオフィスチェアーを購入。
約5,000円とお手頃な価格でしたが、座り心地は抜群！
着座時のお尻への負担が劇的に改善され、
お尻の疲労感で作業を中断することが少なくなりました。
またロッキング（びよーんと背中を伸ばせる）機能も最高！
数万円するオフィスチェアーもありますが、これで充分でした！
次はもっと高級なオフィスチェアーを買えるように願いを込めて。
オフィスチェアーの伸びしろ…ハンパない。
3.手首の疲れを軽減するPCスタンド
ノートPCでの作業をしていると、手首が疲れる経験ってありませんか？
この問題を解決するために、PCスタンドを購入してみました。
条件はこの3つ
①「手首への負担を減らす」
②「見た目シンプル」
③「持ち運びができる」
使いはじめて6ヶ月ほど経過しましたが、
手首にかかる負担が圧倒的に少なくなりました。
今では夫婦で1台つつ、同じPCスタンドを使っているほど、機能的には大満足。
唯一気になるのは、重量が500gと持ち運びにはちょっと重い…という点です。
あとは、目線が高くなるので、肩こり対策にもなりおすすめです。
気になる方はぜひ一度お試しください。
4.眠気に集中力を止めさせないために
高い集中力を保つために必要なのは、
「適切な睡眠時間をとって効率的に作業する」です。
睡眠している最中に脳にインプットされた情報の整理整頓が行われるので、
適度な睡眠は非常に大切！
必要な睡眠時間は人によって異なりますが、
僕の適切な睡眠時間は7時間。妻は8時間、いや9時間（!?）よく寝ています。
日中眠くなる方は、寝不足かもしれません。
パフォーマンスに集中するためにも、自分の最適な睡眠時間を探してみるのがおすすめです。
5.思考を整理整頓するために大切な瞑想
以前、「10日間誰とも話さない」ヴィパッサナー瞑想をしましたが、
その効果は自分自身が驚いてしまうものでした。
瞑想は感情を観察することで、普段の自分がどれだけ多くのことに反応しているか気づきを与えてくれます。瞑想をすることで得られる効果は以下の通り。
- ・余計なことを考えない時間を持つことで頭の整理
- ・集中力を高めるトレーニング
- ・ストレスの解消
いきなり自分で瞑想するのは難しいと思うので、
関心がある方はまずは、関連書籍を読んでみてください！
始めよう。瞑想：15分でできるココロとアタマのストレッチ (光文社知恵の森文庫)
6.集中力を高めるために必要な運動
「運動」と「集中」ってなんの関係があるの？
という感じですが、実は深い関係が…
「運動」することで様々な効果が生まれます。
- ・ドーパミンが脳の血流を増やし、脳を活性化してくれる
- ・新しい脳細胞を作る
「運動する暇があるなら作業をしたい…」
その気持ちもわかりますが、適度な運動をして作業をした方が効果的なのです。
毎日犬の散歩で運動していますが、もう少し運動を増やさないと…
7.集中力を高めるための食事
集中力を保つためには、血糖値の大幅な変化を抑えることが必要になります。
そこで大切になってくるのは作業前の食事と間食。
血糖値が下がる時に眠気や集中力の低下をもたらすと言われています。
そこで血糖値の変化がおきにくい低GI食品を食べて血糖値の変化をゆるやかに。
集中力を維持するためには血糖値の動きをゆるやかにすることが大切なのです。
集中したい時間の前の食事は、低GI食品を使った食事をとることをオススメします！！
| 低GI | 高GI | |
| ご飯 | 玄米 | 白米 |
| パン | 全粒粉パン | 食パン |
| 果物 | りんご | パイナップル |
8.最強の間食。ナッツ類
いい感じで集中しているが、少しづつお腹が空いてきた…
そんなときはナッツ類を食べることで無理なく集中力をキープできます。
ナッツ類は低GI食品。その他に集中力を高めてくれる栄養素のオメガ３脂肪酸・オメガ６脂肪酸・葉酸・ビタミンEが豊富。
わが家でリピートしているのはナッツ＆ドライフルーツです。食べ過ぎ注意！！
9.作業のお供。コーヒー
カフェインには覚醒効果や認知能力の低下を防ぐ効果があります。
１日の適量は450mlですので、飲み過ぎにはご注意を！
コーヒーメーカーがあれば自宅で簡単においしいコーヒーを飲めますよ。
こちらは最近お気に入りでリピートしているコーヒー。
参照：おすすめのコーヒーメーカー【パナソニックNC-A56】でいれたコーヒーがおいしいのでレビューします
10.余計なことを考えない
「余計なことを考えない」とにかくこれに尽きます。
やらなくてはいけないことがあるのに集中できない大きな要因は、
「他のことを考えてしまう」ためです。
他のことを考えてしまう理由は、
手を動かさずに考えることに時間を費やした方が楽だから。
まずは目の前にあることを終わらせることだけを考えましょう。
11.うまくいったパターンを見つける
誰にも過去に「よく集中できた」という勝ちパターンの経験があると思います。
とにかく同じ環境を再現してみてください。
きっとそのパターンの中に自分が集中できる条件のヒントがみつかるはず。
ちなみに私の集中パターンは、
- 【時間】am6:00～7:30
- 【天気】晴れ
- 【環境】誰もいない部屋
12.作業時間を区切る
集中力を高めるための手法として「ポモドーロテクニック」が有名です。
大きなタスクが目の前にあるとき、タスクを短い時間単位に分割して取り組み、間に短い休憩をはさむ行為
机にかじりついて作業をしていると、時間は経過しているけど作業が進んでいない…
なんて悲しいことが起こることも。
そんな時は集中力がなくなって、生産性の低い状態で作業をしている可能性が高いです。
この悪しき状況に陥らないための手法がポモドーロテクニック。
25分作業→5分休憩→25分休憩→5分休憩→25分作業…と繰り返していく手法です。
個人的にはずるずる2時間作業をするよりも、
（25分＋5分）×3セットのほうが作業の進みが早いと思います。
13.締切効果
「8月31日に夏休みの宿題を焦ってやったことがある」
そんな経験がある人も多いのでは…？（意外と集中できればなんとかなる…）
つまり、意図的に【8月31日】を作り出しましょう！ということです。
「午前中に〇〇を終わらせる」
提出の期限が設けられていないタスクは
自分で管理しないとダラダラと時間ばかりが過ぎてしまいます。
他の方法と併用して、より効率的に作業状態にはいれるようにしましょう。
14.作業興奮を使う
「やる気がでるまで時間がかかる…」
「あと10分したらはじめよう…」
ついついそんなことを言いながらダラダラ時間を過ごしてしまいがち。
人間は新しいことをはじめるまでにダラダラとしてしまう生き物ですからね…
肝心なのはとにかく動き出すこと。
他の方法と組み合わせてパパっと集中する仕組みを構築しましょう。
15.作業ルーティンを決める
「作業ルーティン」を決める理由は、余計なことを考えないため。
イチローがバッターボックスに立つ前の一連の動作や、
スティーブ・ジョブスが毎日同じ服を着ているのと同じ考え方です。
毎回段取りや手順を考えることは、思っている以上に多くのエネルギーを消耗するもの。
目的に近づくために余計な選択肢は排除しましょう！
私が普段意識しているのは朝の作業ルーティン。
朝起きる→コーヒーいれる→身だしなみを整える→作業する→朝ご飯を食べる→犬の散歩をする→外出する
自然に作業時間を確保できるルーティンを作ると消耗せずに効率的。
ぜひご自身のルーティンを作ってみてください！
16.前日に準備する
「なにからはじめようかな…？」と考え出すと、
あれこれ余計なことを考えてなかなか本題に取り掛かれないもの。
そこで、前日にやることを決めてしまいましょう。
余計な選択肢を排除する一つの方法です。
まとめ
自分の集中力を高め方を知っていることで、
ぐっとパフォーマンスがよくなります。
嫌なことや面倒なことを早く終わらせられるだけでなく、
好きなことややりたいことにも効率的に時間を費やすことができますよね。
時間にも心にも余裕が生まれるので、ぜひ自分ならではの集中力の高め方を見つけてみてくださいね！
それではまた。
